비만다이어트 전문가 박용우 박사의 건강뉴스

<회춘프로젝트> 젊어지는 묘약 3가지

ywoopark — 2010-11-08 10:29:52.0

회춘 프로젝트, 10년 젊어지려면...

MBC TV 교양프로그램인 <오늘아침>(오전 8:30~9:30)에서 야심찬 프로그램을 시작했습니다. 시청자분들 가운데 지원자를 뽑아 10년 젊게 만들어주는 <회춘프로젝트-100일간의 기적>이 바로 그것입니다.

이미 오디션을 통해 6명을 뽑았고 11월 5일(금)에 첫 방송이 나갔습니다. 다양한 사연을 지닌 이들 6명이 100일 후 어떻게 달라지게 될지 자못 궁금합니다.

회춘(回春)...

젊음을 되찾는다는 의미죠. 평균수명 80세를 넘어선 요즈음 화두는 “오래 사는 것”이 아니라 “젊게 사는 것”입니다.

한동안 동안열풍, 몸짱열풍이 불었고, 이제는 20대처럼 보이는 40대, 30대처럼 보이는 50대가 낯설지 않습니다.

그런데 아직까지 회춘이라고 하면 보톡스로 주름살을 없애고 얼굴에 지방을 넣어 젊게 보이려 하는 것만을 생각하는 사람들이 많습니다.

진정한 회춘은 외모가 젊게 보이는 것이 아니라 젊은 시절의 열정과 꿈, 그리고 감성을 되찾는 것이어야 합니다. 물론 젊은 시절의 건강상태로 되돌아가는 것도 중요합니다.

저는 이 프로젝트의 주치의로 참여하면서 이번 기회에 “회춘”의 개념을 ‘외모가 젊어보이는’ 소극적 의미에서 ‘자긍심과 자존감을 되찾고 꿈과 열정을 지닌 젊은이로 다시 태어나는’ 적극적인 의미로 바꿔보고 싶습니다.

<회춘 프로젝트 오디션 장에서.. 심사위원으로 참여한 나, 옆에는 트레이너 우지인씨, 탤런트 이하얀씨>

회춘은 ‘나를 사랑하는 마음’에서부터 시작되어야 합니다.

거울을 볼 때마다 늘어나는 주름살에 쳐진 피부, 축 쳐진 뱃살..매력이라곤 전혀 느껴지지 않는 외모를 보면 짜증이 나고 우울해 집니다. 몸관리를 반쯤 포기해버리면 먹는 음식에도 신경을 쓰지 않습니다. 아이들 먹다남긴 과자도 집어먹고 음식 버리기 아까와 남은 음식을 꾸역꾸역 입에 넣습니다.

내 몸을 진정 사랑한다면 사랑하는 내 몸에게 아무 음식이나 먹이지 않을텐데 말이죠.

나를 사랑하는 마음은 마음의 여유가 있어야 가능합니다. 스트레스와 불만으로 꽉 차있는 몸에서는 감성이 들어앉을 틈이 생기지 않습니다.

이번 회춘프로젝트에서는 아래 세가지를 강조하려 합니다.

1. 혈관노화를 막아라!

2. 전두엽의 노화를 막아라!

3. 뱃살에서 탈출하라!

노화방지(회춘) 프로젝트 3계명

1. 혈관노화를 막아라

<동맥경화로 늙어버린 혈관>

암을 제외하고 오래오래 건강하게 살아가는데 가장 큰 적은 바로 “혈관노화”입니다. 혈관은 우리 몸속 구석구석까지 세포에 산소와 영양분을 공급하는 파이프입니다. 이 파이프에 녹이슬고 노폐물 때문에 좁아지거나 막히면 영양공급을 제대로 받지 못하는 세포는 죽어버리고 맙니다.

발병이 왔다하면 50%는 바로 사망하게 되는 심근경색증, 목숨을 건져도 평생 불구의 몸으로 살아야 하는 뇌졸중 등이 대표적인 혈관노화성 질환입니다. 최근에는 뇌혈관성 치매 발병도 증가하고 있는데 이것도 혈관노화와 밀접한 관련이 있습니다.

혈관노화는 주민등록상의 나이와 일치하지 않습니다. 혈관노화를 일으키는 위험인자를 줄여야 합니다. 고혈압, 흡연, 고콜레스테롤, 당뇨병, 심장병가족력, 중성지방 상승, 스트레스, 복부비만, 과도한 음주 등의 위험인자를 하나라도 더 줄이겠다는 노력을 해야 혈관노화과정을 늦출 수 있습니다.

<심근경색. 심장근육에 영양분을 공급하는 혈관이 노화로 막혀 심장근육이 괴사된 상태>

흔히 굵고 짧고 살겠다는 말을 하는 분들이 있습니다. 담배 피우면서 스트레스 받지 않고 편하게 살다 더 늙어 구박받기 전에 일찍 가겠다고 합니다.

그런데요... 요즘은 죽는 것도 쉽지 않습니다. 현대의학의 발달로 질병에 걸려도 후유증을 안은채 수십 년을 더 살게 됩니다. 남은 세월을 병상에 누워 사랑하는 배우자와 자식들의 짐이 되어 남은 여생을 가늘고 길게 살아가야 합니다.

지금 4,50대인 분들은 앞으로 30~50년을 더 살아야 합니다. 혈관을 지금부터 관리해야 하는 이유가 여기에 있습니다.

2. 전두엽의 노화를 막아라

뇌의 전두엽은 의욕, 감정, 성격 등을 담당합니다. 전두엽 기능이 발달해있는 사람일수록 활동적이고 젊게 삽니다. 인간답게 행복하게 살기 위해선 전두엽 기능을 유지해야 합니다.

전두엽의 노화를 막는 방법

첫째, 욕망이나 욕구를 무조건 억제하지 말고 잘 다스릴 줄 아는 지혜가 필요합니다. 무슨 일에든 즐거움을 느낄 수 있는 사람이 되어야 합니다.

둘째, 은둔형 외톨이에서 벗어나야 합니다.

새로운 취미생활을 개발하고 주위 사람들과 적극적으로 어울리십시오. 머리 속으로만 그리지 말고 ‘행동’으로 옮겨 보십시오. 음악을 좋아한다면 거실에서 음악감상만 하지말고 1년에 한번이라도 콘서트에 찾아 가보십시오. 가끔씩은 TV에 소개된 맛집을 직접 찾아가보는 즐거움도 가져보십시오. 주말에 훌쩍 테마여행을 떠나보는 것도 좋습니다. 유명 사적지나 유산이 있는 장소를 직접 찾아가보십시오. 인터넷 카페 등을 통해 정기적인 모임을 갖는 동호회에 가입해 보거나 개인 블로그를 직접 만들어 운영해보는 것도 좋습니다.

셋째, 나잇값이란 말을 잊어버리십시오.

제가 살사 춤을 배우기 시작한 것은 40세가 넘어서였습니다. “내 나이에...”라는 말이 입에 붙어있으면 아무것도 할 수 없습니다. 힙합이나 재즈댄스는 젊은이들만의 점유물이 아닙니다.

넷째, 세로토닌을 높이십시오.

뇌의 신경전달물질인 세로토닌은 나이가 들수록 감소합니다. 세로토닌은 다른 신경전달물질인 토파민이나 노르아드레날린의 정보를 통제해여 신경을 안정시키는 작용을 합니다.

세로토닌이 부족하면 우울증이 옵니다. 우울증까진 아니더라도 의욕저하, 만성 통증 등을 호소하게 됩니다.

세로토닌을 높이려면 원료가 되는 트립토판(육류, 유제품에 많습니다)과 적절한 탄수화물 섭취가 필요합니다. 규칙적인 운동도 세로토닌을 높이는데 도움이 됩니다. 내 주위에서 행복을 느낄 수 있는 것들을 찾아보십시오. 작은 것에서도 행복을 느낄 수 있는 마음이 되어야 세로토닌 수치가 올라가 있다고 볼 수 있습니다.

3. 뱃살에서 탈출하라

뱃살은 만병의 근원입니다. 뱃살에서 벗어나야 건강과 젊음을 되찾을 수 있습니다.

뱃살은 나잇살이 아닙니다. 내 몸을 관리하지 못해 몸이 망가져버린 흉측한 결과인 것입니다. 뱃살은 우리 몸에서 유해호르몬(인슐린, 코티졸)에 의해 만들어지고 이 호르몬들의 기능을 더 망가뜨립니다. 뱃살은 신진대사를 망가뜨려 당뇨병, 심장병을 일으킬 뿐 아니라 미용적으로도 외모를 더 늙어보이게 만듭니다. 한가지 다행인 것은 뱃살은 생활습관을 바꾸면 해결이 가능하다는 점입니다.

뱃살에서 탈출해야 건강과 젊음 두가지를 모두 되찾을 수 있습니다.

회춘..

단순히 젊음을 되찾겠다는 나이든 사람들의 희망이 아닙니다.

회춘은 앞으로 남은 제2의 인생을 보다 열정적으로 살아가기 위해 신발끈을 다시 동여매는 과정인 것입니다.

스트레스 받아 혈압 오를때 도움이 되는 음식은?

ywoopark — 2010-10-22 14:44:42.0

피부미인되게 해주는 음식과 스트레스받았을 때 도움이 되는 음식은?

토마토에는 라이코펜이라는 강력한 항산화물질이 듬뿍 들어있습니다.

라이코펜은 혈압을 낮추는데 도움이 될 뿐 아니라 전립선암을 예방하고 뼈건강을 유지하는데에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

여기에 하나 더...피부 건강을 유지하는데에도 효과적이라고 하네요.

영국 맨체스터대학 연구팀이 건강한 여성 20명에게 12주동안 매일 토마토 페이스트 55g(라이코펜 16mg)을 섭취하게 한 결과 피부가 자외선 공격에 대해 더 강하게 저항하는 것을 확인했습니다. 자외선을 쪼여 피부를 붉게 변하게 만드는 자외선 조사량이 26.4 mJ/cm2에서 36.6 mJ/cm2로 크게 늘어난 겁니다.

라이코펜은 자외선을 받았을 때 피부노화를 일으키는 효소(MMP-1)의 작용을 억제하는 것으로 나타났습니다.

자외선차단크림을 열심히 발라주면서 아침마다 토마토를 꾸준히 섭취하면 젊은 피부를 유지하는데 아주 도움이 되겠지요^^

그리고 작은 비닐팩에 호두를 가지고 다니면서 오후에 입이 심심할 때 드시는 것도 추천하고 싶네요.

호두는 식물성 오메가3지방산인 알파리놀렌산이 아주 풍부합니다.

미국 펜주립대학 연구팀은 22명의 건강한 성인에게 호두 40g과 호두기름 1.5스푼을 매일 섭취하게 했더니 혈압이 낮아질 뿐 아니라 스트레스를 받았을 때 혈압이 상승하는 것도 줄여주는 효과가 있는 것을 확인했습니다.

스트레스 받지말고 사는게 가장 좋겠지만 현실적으로 쉽지 않은 일이죠. 이럴때 호두를 먹어 혈압올라가는거 잡아 주세요^^

호두가 몸에 좋은 음식인건 맞지만 칼로리가 높기 때문에 다이어트 중인 사람은 하루 한 줌 정도만 드시길...

다이어트에 실패하는 이유는 파이토케미칼이 부족하기 때문

ywoopark — 2010-10-15 10:28:27.0

다이어트에 실패하는 이유는 파이토케미칼이 부족하기 때문

햄버거, 감자튀김, 콜라가 곁들여진 세트메뉴를 무조건 반을 남기고 반만 먹는 사람과 비빔밥 한 그릇을 다 먹은 사람 중 누가 더 다이어트에 실패할 위험이 높을까요?

두 사람 모두 섭취칼로리는 비슷하지만 여러분들은 세트메뉴를 먹는 사람이 더 위험하다고 지목할 것입니다.

칼로리도 중요하지만 영양소의 구성도 그에 못지 않게 중요하기 때문입니다. 설탕과 흰밀가루음식, 포화지방, 트랜스지방 등은 우리 몸의 조절기능에 영향을 주어 체중조절점을 위로 끌어 올리려 합니다. 이런 음식 대신 식이섬유가 풍부한 채소류, 과일, 통곡류, 견과류 등을 섭취하면 반대로 체중감량에 도움이 됩니다. 비타민과 미네랄이 풍부하고 식이섬유가 포만감을 일찍 가져다주기 때문이죠.

그런데 여기에 다이어트에 유익한 또하나의 영양소, 파이토케미칼(phytochemical)이 있습니다.

파이토케미칼, 뭐지?

파이토(phyto-)는 ‘식물’, 케미칼(chemical)은 ‘화학물’이니 우리말로 하면 ‘식물영양소’정도로 하면 될까요?

토마토의 라이코펜, 콩의 이소플라본, 당근의 베타카로틴, 블루베리의 안토시아닌, 마늘의 알리신, 포도의 레스베라트롤 등이 잘알려진 파이토케미칼입니다.

100% 천연성분인 파이토케미칼의 가장 큰 작용은 항산화, 항염증, 항암 작용입니다.

파이토케미칼이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 노화방지, 암예방, 심혈관질환예방, 관절염증상 개선, 알쯔하이머병 예방 등의 효과를 보이는 이유가 여기에 있습니다.

무더운 여름철 햇볕이 강하게 내리쬐면 사람이나 동물은 집이나 동굴로 피해 들어갑니다. 하지만 식물은 움직이지 못하고 자외선에 의한 활성산소의 공격을 스스로 막아야 합니다.

파이토케미칼은 식물이 종족보전을 위해 치열하게 환경의 변화에 적응해내면서 만들어낸 물질입니다. 식물이 만들어낸 탄수화물을 사람 몸에서 에너지로 이용하듯 파이토케미칼도 사람 몸에 들어오면 똑같이 항산화 항염증 작용을 하게 됩니다.

파이토케미칼이 다이어트에 도움이 될까?

20여 년간 비만치료를 해오면서 비만치료가 정말 어렵다는 것을 체험으로 느끼고 있습니다. 현대의학이 눈부신 발전을 보였지만 비만 분야는 아직 걸음마 단계입니다. 아는 것보다 모르는 것이 훨씬 더 많단 얘깁니다.

무조건 적게 먹게 하고 운동을 시킨다고 비만이 해결되는 것이 아닙니다.

비만은 “체중 및 식욕 조절기능”이 제대로 작동하지 못해 생기는 “질병”이라고 강조해왔습니다. 조절기능을 흔들어놓는 원인은 참으로 다양합니다.

그런데 위 연결고리에서 최근 강조되고 있는 부분이 바로 만성염증과 산화스트레스(활성산소)입니다. 만성염증/산화스트레스 상태를 해결하지 못하고 무리한 운동을 강요하게 되면 몸은 더 축나게 됩니다.

단순히 칼로리를 줄이는 식이요법이나 식욕억제제를 복용하는 것만으로는 해결에 한계가 있습니다.

산화스트레스(활성산소)의 공격을 최소화 하면서 체내 유해물질을 배출하고 항산화능력을 향상시켜 만성염증을 가라앉혀야 렙틴저항성 등이 개선되면서 조절기능이 빠르게 회복됩니다.

그렇게 하기 위해서는

1) 조절기능이 회복될 때까지 이를 망가뜨리는 ‘유해 음식’을 피하고,

2) 축적된 유해물질을 배출하는데 도움이 되는 ‘유익한 음식’을 섭취하며,

3) 산화스트레스와 만성염증을 가라앉혀야 합니다.

이것이 박용우가 주장하는 새로운 개념의 디톡스, ‘리셋클린 다이어트’입니다.

산화스트레스와 파이토케미칼

우리는 산화스트레스(활성산소)에 둘러싸여 있습니다.

외부 공격인자로는 햇빛, X-레이, 오존, 중금속(수은, 카드뮴, 납), 흡연, 음주, 다이옥신, 포화지방, 트랜스지방, 설탕 등 정제탄수화물 등이 있고, 내부 인자로는 과도한 운동, 과식 등이 있습니다.

그런데 이런 독소들이 체내에 쌓아게 되면 지방대사에 영향을 끼칩니다. 특히 중금속 등 유해물질은 지용성이기 때문에 지방에 주로 축적이 됩니다.

몸 속의 지방은 산화과정을 거쳐 연소되어야 없어지는데 다이어트를 하겠다고 식사량을 줄이면 지방조직에서 지방산만 유리되어 나오는 것이 아니라 축적되어있던 독소들도 함께 혈액으로 나오게 됩니다. 독소의 노출이 처리할 수 있는 범위를 벗어나게 되면 간이나 신장에서 충분히 해독을 하지 못하면서 손상을 받기 쉽습니다. 또한 지방산이 산화되는 과정에서 생성되는 활성산소는 또다시 세포와 DNA 손상을 일으킬 수 있습니다.

물론 체내에서 항산화작용을 하는 영양소와 효소들이 이러한 반응을 최소화하기 위해 고군분투하지만 갑자기 늘어난 공격인자들을 방어하기에는 한계가 있습니다.

이것이 지방을 본격적으로 연소하기 위한 과정, 즉 다이어트를 하는 기간 동안 항산화영양소를 충분히 보충해주어야 하는 이유입니다.

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항산화영양소가 많이 함유된 식품

과일/견과류: 아싸이베리, 블루베리, 크랜베리, 블랙베리, 라스베리, 딸기, 석류, 구기자, 포도, 후지사과, 자두, 체리, 레몬, 호두, 피칸, 헤이즐넛 등

채소/곡류: 깻잎, 아티초크, 브로콜리, 적채, 케일, 양파, 생강, 아스파라거스, 후추, 시금치, 당근, 검정콩, 완두콩, 대두, 시나몬 등

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채소류, 과일, 통곡류, 견과류를 섭취해야 하는 이유는 식이섬유나 비타민, 미네랄이 풍부해서 만이 아닙니다. 항산화효과가 뛰어난 파이토케미칼을 많이 함유하고 있는 것도 중요한 이유가 됩니다.

오늘부터 매 끼니 파이토케미칼이 풍부한 식단으로 꼭 다이어트에 성공하시길...^^

다이어트할 때 잠을 푹 못자면 지방 대신 근육이 빠진다?

ywoopark — 2010-10-11 13:26:28.0

다이어트할 때 잠을 푹 못자면 지방 대신 근육이 빠진다?

수면이 부족하면 비만해지기 쉽다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다.

미국 내과 의학저널 Annals of Internal Medicine 최신호에 재미있는 논문이 실렸네요.1

비만한 성인 10명을 대상으로 14일동안 칼로리섭취제한 식이요법을 하면서 수면시간을 충분히(8.5시간) 갖게한 경우와 수면시간이 부족한(5.5시간) 경우로 나누어 체지방과 근육량의 변화를 관찰했습니다.

그 결과 수면시간의 차이에 따라 체지방 감소가 55%나 차이가 나는 것으로 나타났습니다.

수면시간이 하루 8.5시간인 경우 체지방감소가 1.4kg이었던 반면 하루 5.5시간인 경우 0.6kg에 불과했습니다. 게다가 지방제외체중(체중에서 체지방을 제외한 나머지 체중)은 수면시간 8.5시간인 경우 1.5kg, 5.5시간인 경우 2.4kg으로 60%의 차이를 보였습니다.

대상자의 숫자가 작고 연구기간이 짧다는 제한점은 있지만 식이조절을 해도 수면시간이 부족하면 체지방보다는 근육량이 더 줄어들 수 있다는 연구결과는 다이어트에서 수면의 얼마나 중요한지 다시한번 강조하고 있습니다.

수면이 부족하면 피부와 모발 건강을 해치고 우울증, 심장병, 콜레스테롤 수치 등에 영향을 준다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다. 여기세 수면시간이 하루 7-8시간인 경우보다 6시간 미만일 때 체중이 증가하는 것으로 밝혀지면서 수면부족 역시 비만의 원인으로 자리잡았습니다.

왜 잠을 적게 자면 살이 찔까요?

수면부족은 신경내분비 기능에 이상을 초래하여 포만감을 주는 렙틴 호르몬이 감소하고 배고픔 신호를 주는 그렐린 호르몬이 증가하면서 낮시간 동안 음식섭취량이 많아지기 때문입니다.

여기에 저녁시간에 낮은 수준을 유지해야 하는 스트레스 호르몬인 코티졸이 오히려 증가하면서 밤늦게 출출함을 느껴 야식을 하거나 단음식에 대한 욕구가 증가하는 것도 원인입니다.

수면부족은 스트레스에 대한 저항력을 떨어뜨려 만성스트레스를 악화시키고 이것이 다시 불면으로 이어지는 악순환이 계속되므로 만성스트레스와 불면이 있을 때 다이어트를 하게 되면 100% 실패하게 됩니다.

여기에 근육손실까지 있게 된다니 다이어트 하는 사람들은 적어도 다이어트 하는 기간 동안 만이라도 평소보다 일찍 잠자리에 들도록 노력해야겠습니다.

박용우 박사가 제안하는 숙면을 취하는 요령

첫째, 숙면을 방해하는 식습관을 피한다. 저녁에 과식을 하거나 저녁식사 시간이 늦는 경우, 저녁식사 이후에 음식을 섭취하는 경우 숙면을 방해할 수 있다.

특히 알코올은 쉽게 잠들 수는 있어도 깊은 잠을 자지 못하게 하고 중간에 깰 경우 다시 잠들기 어렵게 하므로 절대 피해야 한다.

둘째, 카페인 함유음료는 오전에만 마시고 낮 12시 이후에는 마시지 않는다.

셋째, 운동은 저녁식사 이전에 하는 것이 좋고 저녁식사 이후에는 과격한 운동을 피한다.

넷째, 저녁식사 후에 출출함을 느끼면 미지근한 우유를 한 잔 마신다.

다섯째, 취침 전 칼슘과 마그네슘 보충제를 복용한다. 진정작용이 있어 숙면을 취하는데 도움이 된다.

* 참고문헌

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 2010 Oct 5;153(7):435-41.

새우 많이먹어도 콜레스테롤 염려할 필요없는 3가지 이유

ywoopark — 2010-09-28 12:54:27.0

새우 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아질까?

대하의 계절이 돌아왔습니다.

몇 년 전 이맘 때 가족들과 대부도에 놀러가서 싱싱한 대하를 구워먹었던 기억을 떠올리니 벌써 입에 침이 고이네요.^^

대하는 왕새우입니다. 우리나라 서해안과 중국 연안에서 주로 잡히는 토종새우입니다.

영양학적으로 보면 100g당 93칼로리에 단백질은 19g나 들어있는 저칼로리고단백 식품입니다. 여기에 칼륨 298mg, 칼슘 69mg 이 들어있어 혈압조절이나 뼈건강에도 도움이 됩니다.

(출처: 네아버)

또한 껍질에는 유해물질의 체내 흡수를 저해하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 "키틴" 성분이 들어있습니다.

문제는 콜레스테롤입니다.

위 영양성분표를 보면 대하 100g에는 콜레스테롤이 296mg나 들어있다고 하네요. 콜레스테롤 함량은 새우 종류에 따라 다르고 언제 어획했는지 어떻게 조리했는지에 따라서도 달라집니다. 그런데 내가 알고있는 상식보다 수치가 높네요.

인터넷을 검색해 보았습니다.

새우의 콜레스테롤 함량은 100g 당 7~250mg 까지 다양합니다.

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Cholesterol Sources Cholesterol content (mg/100g food)

Shrimp fish types

shrimp, mixed species, canned 251.62

shrimp, mixed species, cooked, moist heat 195

shrimp, mixed species, cooked, breaded and fried 177.78

shrimp, mixed species, raw 152

Fast foods, shrimp, breaded and fried 121.95

Fast foods, salad, vegetable, tossed, without dressing, with shrimp 76

shrimp, mixed species, imitation, made from surimi 36

Soup, cream of shrimp, canned, prepared with equal volume milk, commercial 14

Soup, cream of shrimp, canned, condensed 13

Soup, cream of shrimp, canned, prepared with equal volume water, commercial 7

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(출처: http://www.dietaryfiberfood.com)

새우섭취가 혈중지질 수치에 미치는 영향 (참고문헌: Am J C/in Nuir l996;64:7l2-7.)

1996년 미국 임상영양학회지에 재미있는 논문이 실렸습니다.

콜레스테롤 함량이 높다고 알려진 대표적인 식품 새우와 달걀을 콜레스테롤 수치가 정상인 사람들에게 먹여서 혈중 수치의 변화를 관찰해본겁니다.

연구대상자들에게 전체 섭취칼로리와 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 일정하게 하고, 일반식사(하루 콜레스테롤 107mg 섭취)와 새우(4~5마리, 하루 콜레스테롤 590mg 섭취), 달걀(큰것 2개, 하루 콜레스테롤 581mg 섭취) 식이를 각각 3주간 시행하게 하고 혈액검사를 했습니다.

결과는 어떻게 나왔을까요?

새우와 달걀 식이군 모두 혈중 총콜레스테롤 수치가 각각 8.5%, 10%로 증가했습니다. 그런데 새우 식이군에서 혈중 중성지방수치가 13%나 감소했습니다.

“나쁜” 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤은 새우 식이군 7.1%, 계란 식이군 10.2%로 증가했지만 “좋은” 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤이 새우 식이군 12.1%, 계란식이군 7.6% 증가하여 새우 식이군의 경우 총콜레스테롤/HDL콜레스테롤 비 혹은 LDL/HDL 비가 일반식이군보다 더 좋아진 결과를 보였습니다.

연구팀은 저콜레스테롤 일반식이와 새우섭취 식이에 차이가 없는 이유로 다음과 같은 가설을 제기합니다.

1. 새우에 함유된 콜레스테롤은 육류 콜레스테롤에 비해 상대적으로 체내 흡수가 잘 안된다.

새우에는 전체지방 함량 자체가 적기 때문에 지방흡수에 필요한 담즙 분비 등 육류 섭취 때보다 지방을 체내에 흡수하는 효율이 떨어진다는 겁니다.

2. 새우에는 체내흡수가 안되는 비(非 )콜레스테롤성 스테롤이 들어있어 콜레스테롤의 체내 흡수를 방해한다.

일반적으로 해산물에 들어있는 스테롤 중 콜레스테롤은 전체의 1/3정도를 차지한다고 합니다. 하지만 해산물 중에서도 새우는 93%가 콜레스테롤의 형태로 있기 때문에 이 설명은 설득력이 조금 떨어집니다.

3. 새우에는 콜레스테롤(195mg/100g)도 많지만 유익한 지방인 오메가-3지방산이 100g당 335mg이나 들어있어서 이것이 중성지방을 낮추는 효과를 보였고 혈중 지질상태를 개선시켰다.

중성지방을 낮추는 효과는 HDL콜레스테롤을 높여주기 때문에 전체적으로 콜레스테롤 수치가 올라가더라도 좋은 콜레스테롤의 상승효과가 더 커서 건강에 유해한 효과를 충분히 상쇄하고도 남는다는 겁니다.

새우는 저지방고단백 식품입니다. 새우 100g에 들어있는 지방함량은 1.1g에 불과하며 칼로리도 100 kcal 정도입니다. 반면 소고기 100g에는 지방이 약 10g 들어있고 칼로리도 300 kcal나 됩니다.

연구팀은 새우를 오히려 “심장 건강”에 도움이 되는 음식으로 결론 짓습니다.

박용우의 견해

새우는 칼로리 대비 단백질이 풍부한데다 포화지방 함량이 아주 적고 오메가-3지방산이 풍부합니다. 따라서 우리나라 처럼 탄수화물 섭취가 많아 혈중 중성지방 수치가 올라가 있고 배가 나온 사람에겐 강력하게 추천하고 싶은 음식입니다.

심장질환, 고혈압은 물론 암이나 알쯔하이머병 발병위험도 줄여준다는 연구결과들도 있습니다.

혈중 콜레스테롤 수치가 높아서 약물을 복용 중인 환자의 경우 매일매일 밥처럼 먹는 것이 아니라면 문제는 없다고 보입니다만 한번에 너무 많이 드시는 건 피하는게 좋지않을까 생각합니다.

대하의 계절, 대하로 건강도 챙기시고 다이어트하는 데도 많은 도움 받으시길...^^

요즘 유행한다는 <마녀스프 다이어트>, 문제는 없나?

ywoopark — 2010-09-14 20:19:11.0

<마녀스프 다이어트> 비만 전문의가 본 효과와 문제점

<방송에 소개된 마녀스프 다이어트>

<마녀스프 다이어트>가 요즘 유행입니다.

얼마 전 TV 프로그램에서 <마녀스프 다이어트> 방법이 소개되면서 네티즌들 사이에 급속히 퍼져나간다고 하네요. 이미 이 방법으로 1주일만에 5kg을 감량했다는 체험담이 속속 올라오고 있고 각종 레시피들이 인터넷을 달구고 있습니다.

다이어트 역시 패션 못지않게 유행을 탑니다. 포도다이어트, 덴마크다이어트, 반창고다이어트, 야채수프다이어트, 바나나다이어트...등등에 이어 올가을엔 마녀스프다이어트가 당분간 사람들 입에 오르내리겠네요.

이러한 유행다이어트는 말 그대로 유행을 탑니다. 불길처럼 확 일어났다가 시간이 지나면 연기처럼 사라지죠. 어떠한 유행다이어트도 처음에만 약간 체중이 빠지는 효과를 볼 뿐 시간이 지나면 요요현상으로 체중이 되돌아와 별효과가 없는 방법으로 판명되기 때문입니다.

유행을 타는 방법이니 만큼 신문 방송에서 <마녀스프>에 대한 인터뷰 요청이 줄을 잇길래 인터넷에서 검색해 보았습니다.

우선 <마녀스프> 만드는 방법에 조금 차이가 있는데요...

* 마녀스프 만드는 방법 1

마녀스프 만드는 재료

양파 큰것3개

완숙토마토 3개 (또는 완숙토마토 1캔)

양배추 큰것1/2

피망큰것 1개

샐러리 큰것 1개

카레파우더

후추

대파

당근

닭고기

방법

1. 닭한마리 준비후, 닭껍질 제거해주시고 1시간정도 팔팔 끓여주세요

2. 야채는 먹기 쉬운 사이즈로 잘라 토마토와 함께 큰 냄비에 넣어주세요

(샐러리는 잎 제거하고 줄기만 넣어주시고)

(토마토는 뜨거운 물에 데친 후 껍질을 제거한 뒤 다져두고 넣어주시고)

3. 재료가 모두 잠기도록 물을 넣고 10분정도 끓여주세요

4. 야채가 부드러워질때까지 계속 끓여주세요 (약 1시간~1시간30분정도)

5. 강한불에서 팔팔 끓기 시작하면 후추와 카레가루 를 넣어주세요

(양은 본인이 알맞게)

<인터넷에 소개된 대로 인용했습니다>

* 마녀스프 만드는 방법2

재료

샐러리 : 大 1개

양파 : 大3개

피망 : 大 1개

양배추 : 大 1/2개

완숙 토마토 (깡통) : 1캔 → 생토마토 大 6개를 껍질을 벗기고 사용해도 무관.

닭고기 스프 : 1/3 ~반병 → 멸치육수나 맹물도 OK. 카레가루를 넣어도 좋다.

조리방법

아래의 재료를 넣고 큰 냄비에 끊인다. 물은 야채가 잠길 때까지 넣는다.

약 7일간 먹을 수 있는 양이 나옵니다. 냉장고에 나누어 담아서 보관하는 것이 편하겠죠? 끊이거나 차갑게 자신의 취향에 맞추어 먹어주세요.

<인터넷에 소개된 대로 인용했습니다>

두 방법의 차이는

닭고기가 있는가 아니면 닭육수만 있는가입니다.

개인적으로 <마녀스프다이어트>를 처음 봤을 때 디톡스 다이어트의 일종으로 생각했습니다.

물만 마시고 단식하는 방법이나 할리우드 배우들의 레몬즙, 메이플시럽의 무식한(?) 디톡스 보다는 신선한 채소의 미량영양소들을 그대로 우려내면서(물론 열을 가할 때 파괴되는 영양소들도 일부 있지만) 날채소를 익혀먹음으로써 소화가 잘 되게 하고 위장관을 편안하게 하는 다이어트법입니다.

여기에 닭육수를 통해 약간의 지방과 아미노산을 추가하거나 닭고기를 푹 고아서 양질의 단백질을 소화가 잘되는 형태로 섭취하는 것이니 이제까지의 디톡스 다이어트 방법에 비해 진화된 방법으로 생각됩니다.

디톡스(detox) 다이어트란 말 그대로 우리 몸 속의 노폐물들을 청소하는 해독 다이어트입니다. 유해한 음식을 피하고 음식섭취량을 제한해서 우리 몸이 음식을 소화, 분해, 대사 처리하는 일을 하는 대신 몸안에 쌓인 독소를 제거하게 하자는 겁니다.

그런데 문제는 음식섭취를 제한할 경우 우리 몸은 필요한 비타민, 미네랄, 필수지방산, 필수아미노산을 얻지 못해 신진대사에 문제가 생기고 근육단백질이 빠져나가는데 있습니다.

<마녀스프>는 예전에도 크게 유행했던 <야채수프>나 <양배추수프>와 크게 다르지 않습니다. 생채소는 섬유질이 많아 먹기에 불편하고 소화가 잘 안되서 속이 불편할 수 있습니다. 그런데 푹 익히면 먹기 편하고 소화도 비교적 잘 되면서 채소에서 빠져나오는 비타민이나 미네랄도 놓치지 않고 먹을 수 있으니 영양소 보충에도 그만입니다. 채소 특유의 식물영양소(파이토케미칼)도 덤으로 얻을 수 있지요. 비타민, 미네랄, 식물영양소는 해독과정에서도 중요한 역할을 합니다.

그런데 이렇게 채소만 먹게 되면 단백질섭취가 부족해져 근육손실을 피할 수 없습니다. 위 소개한 방법 중 방법1은 닭고기를 푹 익혀서 함께 먹게 되니 소화가 잘되는 단백질이 추가되어 근육손실을 최소화할 수 있습니다. 그런데 방법 2는 육수만 사용하거나 심지어 맹물도 좋다고 하니 단백질 부족으로 1주일만 <마녀스프>를 먹는다고 해도 근육 손실을 피할 수 없습니다.

그런데 자세히 보니 하루 세 끼를 <마녀스프>만 먹는 것이 아니네요.

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* 마녀스프 1주일 식단표

1일차 -과일 데이

아침 : 마녀 스프 + 과일 (사과)

점심 : 마녀 스프 + 자몽

저녁 : 마녀 스프 + 과일샐러드

* 과일샐러드 만들때 바나나는 안된대요

* 물도 1~2리터 정도는 듬뿍 먹어줘야 한대요

2일차 -야채 데이

아침 : 마녀 스프 +

점심 : 마녀 스프 + 야채샐러드

저녁 : 마녀 스프 + 야채샐러드

* 과일은 먹지 말래요

* 야채는 생야채 드시는게 좋대요

3일차 -야채 + 과일 데이

아침 : 마녀 스프 + 과일 (사과) + 저지방우유

점심 : 마녀 스프 + 과일샐러드 (자몽, 계절과일등)

저녁 : 마녀 스프 + 야채샐러드

* 이때즈음 살짝 어지러울 수가 있대요~ 그래도 쭉 진행!

* 여기까지 잘 지키면 3~5 kg정도 감량된다네요.

4일차 -바나나 데이

아침 : 마녀 스프 + 바나나 + 저지방우유

점심 : 마녀 스프 + 바나나 + 저지방우유

저녁 : 마녀 스프 + 바나나

*바나나는 큰거 3개정도 먹어주래요..하지만 과식은 금지! 칼로리가 높다네요..

*바나나를 먹는것은 근육에 에너지원을 공급하는 것이래요

5일차 -토마토와 닭가슴살 데이

아침 : 토마토 + 저지방우유

점심 : 토마토 + 닭가슴살

저녁 : 마녀 스프 + 토마토 + 닭가슴살

*단백질을 보충하는 날이라네요~ 토마토는 큰거 6개정도 먹는게 좋대요

6일차 - 스테이크 데이

아침 : 야채샐러드 + 저지방우유

점심 : 마녀 스프

저녁 : 마녀 스프 + 스테이크 + 야채샐러드

*스테이크는 간을 하지 말라고 하네요

7일차 - 현미 데이

아침 : 현미죽 + 야채샐러드

점심 : 마녀 스프 + 저지방우유

저녁 : 현미밥 + 야채샐러드

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첫날과 셋째날은 과일을 섭취하게 하여 당분도 일정량 공급하고 단백질 부족으로 본격적으로 근육단백이 빠지기 시작하는 4일째에는 당도가 높은 바나나를 집중 섭취하게 하고 5일째부터는 단백질을 공급해서 근육손실을 막으려는 노력을 하네요.

심지어 포화지방이 많은 스테이크까지 먹게 하니 이렇게 보면 엄밀한 의미에서 디톡스 다이어트라 하긴 힘들거 같습니다. 다만 초반에 채소, 과일 위주의 식단으로 칼로리를 제한하고 후반에 근육손실을 막기 위해 당분과 단백질 섭취를 늘리는 다이어트 방법 중 하나일 뿐으로 보입니다.

박용우의 견해: <마녀스프 다이어트>의 문제점은?

이렇게 본다면 굳이 왜 어렵게 레시피 대로 마녀스프를 만들어 먹어야 하는가 하는 질문을 던지지 않을 수 없네요. 샐러리, 양파, 양배추 등의 채소가 다른 채소와 달리 체중감량에 획기적인 효능이 있다면 모를까 그렇지 않다면 매끼니 다양한 종류의 채소를 수프로 만들어 먹는 것이 다양한 영양소를 고루 섭취할 수 있어 영양소 편중을 피할 수 있고 꼭같은 음식을 일주일 내내 먹어야 하는 지루함에서도 벗어날 수 있어 훨씬 실천하기 편할텐데 말이죠. 채소만 넣을게 아니라 콩을 함께 넣어준다면 부족한 단백질도 채워줄 수 있지요. 중간중간에 몸에 좋은 견과류도 먹게 하면 단맛에 대한 욕구도 채울 수 있구요.

채소의 섬유질은 다이어트와 해독에 상당히 중요하기 때문에 수프로 만들어 먹지않고 샐러드 형태로 섭취하는 것이 더 좋습니다. 채소와 달리 과일은 지나치게 많이 섭취할 경우 다이어트에 도움이 되지 않습니다.

단백질도 꼭 저지방우유, 닭가슴살, 스테이크만 먹어야 할까요? 두부나 생선 처럼 포화지방이 적은 단백질을 선택하는 것이 다이어트에 더 유리할 수도 있습니다.

문제는 <마녀스프 다이어트>를 디톡스 다이어트의 일종으로 본다면 이것은 본격적인 다이어트를 시작하기 전에 몸을 청소한다는 개념으로 시작하는 다이어트이지 이것이 다이어트의 끝이 아니라는데 있습니다. 즉 1주일 혹은 2주일간 <마녀스프 다이어트>로 5-7kg을 감량했다고 해도 다이어트를 끝내고 원래의 식사로 돌아가면 100% 요요현상이 생깁니다. <마녀스프 다이어트>로 몸을 가볍게 만들었다면 그다음부터 본격적으로 균형잡힌 식사,규칙적인 운동, 충분한 수면이 동반된 건강 다이어트를 시작해야 합니다.

주위에 <마녀스프 다이어트>로 1주일만에 살을 5kg 뺐다는 사람이 있다면 일단은 축하해준 후 한 달 후에 다시 보자고 해보세요. 제 예상이 맞다면 한달 후에는 분명 다시 예전 체중으로 돌아가 있을 테니까요.

<마녀스프 다이어트를 하면 이렇게 날씬해 질까요?^^>

<뉴스 심층분석> 장기간 체중감소, 위험할 수도?

ywoopark — 2010-09-08 15:51:31.0

<뉴스 심층분석> 장기간 체중감소, 위험할 수도?

체중을 줄여야 건강에 도움이 된다고 생각합니다. 그런데 장기간 체중을 줄이는 것이 오히려 건강에 해로울 수도 있다는 연구결과가 나왔습니다.

<동아일보> 장기간 체중감소, 위험할 수도

장기간 체중을 줄이면 지방조직에 저장되어 있던 잔류 유기오염물(POP: Persistent organic pollutant)들이 지방분해 과정에서 혈관으로 들어가 다른 기관들에 축적되면서 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있다는 겁니다.

경북대학교 이덕희 교수가 <국제비만학술지(International Journal of Obesity)> 최근호에 발표한 논문을 보면 미국의 국민건강영양조사(NHNES)에 참여한 1천99명의 자료를 분석한 결과 7가지 POP의 혈중 농도가 10년 동안 체중이 지속적으로 줄어든 사람이 체중이 일정하게 유지되거나 증가한 사람에 비해 현저하게 높은 것으로 나타났다고 합니다.

하지만 체중감소 자체가 POP 수치를 높이는 건지 POP가 혈액으로 흘러들어가는 것이 체중감소나 비만관련 질병을 유발하는 것인지 에 대한 연관성은 불분명합니다.

일부 학자들은 체중감소가 혈액내 POP 농도를 높일 수는 있지만 그것이 건강에 유해한 것인지에 대해서는 성급하게 결론을 낼 수 없다고 주장합니다.

최근 환경호르몬이나 유기 오염물질들이 비만과 당뇨병 발생과 밀접한 관련이 있다는 논문들이 쏟아져 나오고 있습니다.

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잔류 유기오염물(POP)에 노출되면 인슐린저항성 증후군이 발생한다 (Persistent Organic Pollutant Exposure Leads to Insulin Resistance Syndrome. Environ Health Perspect. 2010 April; 118(4): 465–471.)

인슐린저항성증후군은 대사증후군이라고 하며 복부비만에서 잘 나타나고 결국 당뇨병으로 진행되는 질병입니다.

체내에 축적되어있는 잔류농약 등 잔류 유기오염물(POP)이 대사증후군을 유발할 수 있다는 논문입니다.

실험쥐에게 POP가 녹아있는 고지방식을 28일간 먹인 후 체중변화와 인슐린호르몬의 민감도를 조사했습니다.

예상대로 인슐린저항성, 복부비만, 지방간 등이 발생했습니다.

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POP는 주로 지방에 녹아있습니다. 따라서 육류, 기름기 많은 생선, 유제품 등에서 발견됩니다.

POP의 특징은 일단 체내에 들어오면 쉽게 배출되지 않고 몸 속에 오래 남아있으면서 각종 대사에 교란작용을 일으킨다는 거지요.

최근 복부비만, 당뇨병 환자들이 크게 늘어나는 것이 단순히 운동부족과 과식 때문 만은 아니란 얘깁니다.

실제 미국과 유럽 선진국에서는 참치 같은 기름기 많은 생선 섭취를 주 1-2회 정도로 제한해서 섭취하도록 권고하고 있습니다.

생선이나 해산물에 들어있는 오메가-3지방산은 심혈관질환을 예방하는 등 건강에 유익한 효과를 내지만 지방 속에 녹아있는 중금속이나 오염물질들은 호르몬 작용에 영향을 주어 오히려 신진대사를 교란시킵니다. 양식 연어보다는 캐나다 청정지역의 자연산 연어를 먹어야 한다고 주장하는 이유는 이 때문입니다.

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비만과 POP: 유기염소계 살충제와 PCB의 비만유발 효과 (Obesity and Persistent Organic Pollutants: Possible Obesogenic Effect of Organochlorine Pesticides and Polychlorinated Biphenyls. Obesity (Silver Spring). 2010 Jun 17)

사람의 핏속 POP 농도와 비만과의 연관성을 살펴본 연구.

비만한 사람 98명과 정상체중인 사람 47명을 대상으로 유기염소계 살충제와 PCB (polychlorinated biphenyl)의 혈중 농도를 관찰한 결과 체질량지수(비만을 평가하는 수치), 허리둘레, 체지방율(%), 복부피하지방 정도와 반비례하는 것으로 나타났습니다. 즉 체내 지방이 많을수록 혈액 속에 유해 유기오염물질의 농도는 낮았다는 얘깁니다. POP는 나이가 많을수록 혈액 내 농도가 높은 것으로 나타났습니다.

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왜 이런 결과가 나왔을까요? 이런 유해 화학물질은 지용성이기 때문에 지방조직에 많은 양이 녹아있어서 혈액 속의 농도는 낮게 나왔을 가능성이 높습니다.

결국 보다 건강해지기 위해 체중을 줄이는데 이때 지방에 녹아있던 POP들을 내 몸이 적절히 배출하지 못하면 건강에 유익한 효과가 반감될 뿐 아니라 급격한 체중감량 등으로 POP들이 갑자기 쏟아져 나오면서 다른 장기나 신진대사에 영향을 끼치면 오히려 건강을 해칠 수도 있다는 얘기가 됩니다.

체중감량을 할 때 지방조직에서 나오는 유해물질들을 효과적으로 배출할 수 있는 “디톡스(해독)”의 중요성이 다시한번 강조되는 연구결과로 보여집니다.